5 برنامه لاغری

کاهش وزن با 5 روش ساده

در هر زمان مشخص ، حدود ۴۵ میلیون آمریکایی مشغول رژیم گرفتن هستند. بسیاری ازبرنامه های کاهش وزن روی یک رژیم غذایی متعادل تمرکز می شود که شامل کالری کم و مواد مغذی از هر گروه غذایی می باشد: پروتئین ، لبنیات ، میوه ، سبزیجات و غلات.

 

شمارش کالری یک روش نسبتاً ساده دیگر برای کاهش وزن است. قطع کردن چند کالری از هر وعده غذایی و میان وعده ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند. همچنین می توانید غذاهای کم کالری را برای غذاهای کم کالری جایگزین کنید تا به کاهش کل کالری شما در هر روز کمک کند. کاهش وزن با خیال راحت فقط به معنی افت یک یا دو پوند در هفته است. از نظر کالری ، این برابر با خوردن حدود ۵۰۰ کالری کمتر در روز است. اگر روزانه بیش از ۵۰۰ کالری را کاهش داده یا در روز کمتر از ۱۲۰۰ کالری می خورید ، می توانید در معرض کمبودهای مواد مغذی باشید. کاهش وزن حاصل از رژیم های کالری بسیار کم به طور کلی طولانی مدت پایدار نیست.

 

میوه ها و سبزیجات یکی از منابع اصلی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها در رژیم غذایی شما هستند. اجتناب یا به حداقل رساندن میزان سبزیجات شما می توانید تعداد مواد مغذی را از طریق غذاهایی که انتخاب می کنید به حداقل برساند. برای به حداکثر رساندن محتوای غذایی رژیم غذایی خود ، بر مصرف روزانه میوه کافی متمرکز شوید. توصیه می شود روزانه حدود دو وعده میوه مصرف کنید. این مساوی با دو قطعه یا دو فنجان میوه است. هر میوه رنگی ماده مغذی متفاوت را به شما ارائه می دهد. هر روز انواع میوه و میوه های رنگی مختلف را انتخاب کنید تا مصرف مواد مغذی مختلف به حداکثر برسد. همچنین ، میوه های پر از مواد مغذی میل کنید. اگرچه همه میوه ها گزینه ای سالم هستند ، اما بعضی از میوه ها مواد مغذی بیشتری را نسبت به سایر غذاها ارائه می دهند. به عنوان مثال ، این موارد را امتحان کنید: پرتقال ، گریپ فروت ، تمشک و توت فرنگی.

 

آب میوه به تازگی به روشی محبوب تر برای مصرف میوه و سبزیجات تبدیل شده است. اگر طرفدار سبزیجات خام یا پخته نیستید ، اضافه کردن آنها به آبمیوه ممکن است آنها را خوش طعم تر کند. آب سبزیجات در فروشگاه های مواد غذایی موجود است. چند مارک را امتحان کنید تا ببینید که آیا هر یک از آنها خوشمزه است. اگر چنین است ، یک یا دو وعده آب سبزیجات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. کوکتل های مخلوط آبمیوه ، کنسانتره آب میوه یا هر نوع محصول با شکر اضافه شده را خریداری نکنید. سعی کنید آب خود را در خانه درست کنید. شما می توانید آبمیوه گیری را خریداری کنید و خودتان انواع مختلفی از ترکیب را تهیه کنید. بسیاری اوقات ، وقتی آب میوه های شیرین مانند آناناس یا سیب مخلوط می شود ، آب سبزیجات کاملاً پوشیده می شود.

 

بسیاری از سبزیجات ، مانند اسفناج ، هنگام مخلوط کردن با میوه های یخ زده و سایر طعم دهنده ها ، تقریبا بی مزه هستند. ترکیبات مختلف میوه ، سبزیجات و مایعات را با هم مخلوط کنید تا ببینید آیا ترکیبی وجود دارد که خیال شما را تحت تأثیر قرار دهد.سبزیجات که به خوبی با اسموتی های میوه مخلوط می شوند عبارتند از: اسفناج ، چغندر و هویج. این سبزیجات کمی شیرین هستند و به خوبی با میوه های شیرین ترکیب می شوند. یکی دیگر از مزایای اسموتی ها این است که شما کل میوه یا سبزیجات را نگه می دارید ، به این معنی که فیبر این غذاها را مصرف می کنید.

 

با هر برنامه کاهش وزن ، خوردن یک رژیم متعادل مهم است. اگرچه ممکن است از سبزیجات اجتناب کنید ، اما مصرف مواد غذایی از پروتئین ، لبنیات و گروه غلات برای یک رژیم غذایی مناسب و متعادل مهم است. کالاهایی مانند اینها پروتئین لاغر محسوب می شوند: مرغ ، گوشت قرمز بدون چربی ، گوشت خوک ، غذاهای دریایی ، عدس / لوبیا و تخم مرغ. غذاهای لبنی منبع عالی پروتئین ، کلسیم و ویتامین D. هستند. در صورت امکان این مواد باید کم چرب باشند. یکی از این موارد را انتخاب کنید: شیر کم چرب ، ماست و پنیر. ۱۰۰٪ غلات کامل حاوی فیبر و ویتامین هایی هستند که از کاهش وزن شما حمایت می کنند. مواردی مانند این غلات کامل را انتخاب کنید: برنج قهوه ای ، quinoa ، جو ، ماکارونی ۱۰۰٪ گندم کامل یا ارزن.