البته این اصلا به این معنی نیست که نمیتوانید بازوها یا دیگر قسمتهای بدن خود را لاغر و خوش فرم کنید. بر اساس جدیدترین دستآوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است. در این مقاله ۷ تمرین ورزشی با دمبل و وسایل ساده در خانه را به شما معرفی میکنیم که میتوانند در تقویت عضلات و لاغر کردن بازو به شما کمک کنند.
۱. سُردادن بازوها
سردادن بازوها یا “Arm Slide” ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچههای سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمیکند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار میکنند، میتوانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند.
لوازم مورد نیاز
با توجه به سطحی که روی آن ورزش میکنید میتوانید از اسلایدرز، ۲ عدد حوله یا حتی بشقاب یکبار مصرف برای این تمرین استفاده کنید.
روش انجام
نکات مهم
میتوانید با سردادن یک دست در هر ست این تمرین را سادهتر کنید.
مجبور نیستید حتما دستها را تا جایی پیش ببرید که سینه شما با زمین برخورد کند؛ فقط تا جایی جلو بروید که میتوانید.
۲. تمرین بال اسلم (Ball Slam)
این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را درگیر میکند و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته میکند.
لوازم مورد نیاز
برای این ورزش تنها به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید.
روش انجام
نکات مهم
قبل از شروع توپ خود را آزمایش کنید که خیلی پر باد نباشد. اگر توپ بیش از حد باد شده باشد ممکن است محکم به سمت صورت شما برگردد.
توپ باید سنگین باشد، ولی نه آنقدر سنگین که مجبور باشید خم شوید و نتوانید کل تمرین را با پشت صاف انجام دهید.
این حرکت باید به صورت شناور انجام شود. به محض این که پایین آمدید از بازگشت توپ استفاده کنید تا حرکت بعدی را انجام دهید. سعی کنید هر بار بهتر ضربه بزنید تا ضربان قلب شما بالا برود و حرکات شما شناور و روی ریتم باشد.
برای شروع چند بار این حرکت را در سه یا چهار ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیهای انجام دهید و حتما در بین ستها یک استراحت مناسب داشته باشید.
وقتی خسته شدید حرکت را متوقف کنید، چون در حالت خستگی نمیتوانید توپ را خوب بگیرید و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
طبق پیشنهاد متخصصین بعد از تمرینات استقامتی سنگین پرشی باید به بدن حدود ۴۸ ساعت استراحت داد؛ پس به بازوهای خود فرصتی برای بازسازی بدهید.
۳. پرس سینه با دمبل
به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است. این تمرین ورزشی بازوها را قوی و تعادل بین آنها را برقرار میکند. درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه میشناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم میشود.
لوازم مورد نیاز
برای انجام این تمرین به ۲ عدد دمبل و یک نیمکت احتیاج دارید.
روش انجام
نکات مهم
اگر نیمکت مناسبی پیدا نکردید، میتوانید روی زمین پرس سینه بزنید.
۴. جلو بازو توسط کش
لوازم مورد نیاز
برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی (Resistance Band) نیاز دارید.
روش انجام
نکات مهم
برای بالا آوردن دستهایتان، جلو و عقب نروید. بدن شما باید کاملا ثابت و بدون حرکت بماند و فقط بازوها حرکت کنند.
۵. TRX یا هالتر طاقباز
با این ورزش نه تنها روی بازوها کارمیکنید، بلکه عضلههای پشت و کمر خود را هم قوی و زیباتر میکنید.
لوازم مورد نیاز
برای این تمرین به طناب TRX، حلقه کوتاه ژیمناستیک یا یک هالتر خالی با پایه احتیاج خواهید داشت.
روش انجام
نکات مهم
در این تمرین، در صورتی که کف دستها به سمت پاها قرار داشته باشد، عضلات پشت بازو، و اگر کف دستها به سمت صورت قرار داشته باشد، عضلات جلوی بازو درگیر میشوند.
برای کمک به قرار گرفتن در حالت مناسب میتوانید کف پاها را عقبتر بیاورید و به لنگرگاه طناب نزدیکتر کنید. باید تا جایی عمود قرار گیرید که بتوانید لگن و پشتتان را صاف نگه دارید و حین حرکت ستون فقرات شما خم نشود.
اگر میخواهید چالش حرکت را بیشتر کنید، پاهای خود را بیشتر به جلو ببرید تا بدن به حالت افقی نزدیکتر شود.
اگر طناب TRX یا حلقه ژیمناستیک ندارید، میتوانید در باشگاه از یک هالتر خالی و پایه آن استفاده کنید. دقت کنید که حتما سرتان را زیر پایه قرار دهید تا وقتی خودتان را بالا میکشید وزن شما در راستای ستونهای پایه باشد. اگر پاهای خود را زیر پایه ببرید و سر را بیرون قرار دهید ممکن است پایه روی شما برگردد.
۶. شنای سوئدی
لوازم مورد نیاز
برای انجام شنا سوئدی به هیچ وسیلهی خاصی نیاز ندارید.
روش انجام
نکات مهم
برای راحت کردن تمرین میتوانید روی زانو بیایید، یا یک وزنه یا سکو زیر دستان خود قرار دهید که بالاتر بیایند.
۷. بتل روپ (Battle Rope)
با این طناب میتوانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور همزمان انجام دهید. این تمرین نهتنها باعث میشود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانهها نیز میشود.
لوازم مورد نیاز
برای این تمرین به بتل روپ (طناب ضخیم و سنگین مخصوص این ورزش) نیاز دارید.
روش انجام
نکات مهم
با موجهای کوتاه و بلند بازی کنید و بازوها را در یک زمان حرکت دهید و هم زمان به بالا و پایین، داخل و بیرون حرکت کنید.
همچنین میتوانید حرکت را قدرتی و پرشی کنید و همزمان با انداختن طناب (مانند تمرین بال اسلم که در بالا توضیح دادیم) بپرید.
جمعبندی
این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوشفرم و قوی به شما کمک میکنند. البته همانطور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمیکنند. اما وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضلههای شما ظاهر شوند.
منبع : دیجی کالا
لایسنس رایگان نود 32 دریافت سی دی کی رایگان نود 32 آپدیت شده در 12:37…
آشپزی خانگی کره ای قسمت 3 آشپزی خانگی قسمت سوم روال روزانه تمیز کردن اتاقم…
آشپزی رستورانی قسمت 125 غذاهای رستورانی قسمت 125 رستوران مرغ معروف در اینچئون در این…
آشپزی رستورانی قسمت 124 غذاهای رستورانی قسمت 124 آب نبات سیب در این بخش از…
آشپزی رستورانی قسمت 123 غذاهای رستورانی قسمت 123 ساندویچ هات داگ خاص به سبک آمریکایی…
آشپزی رستورانی قسمت 122 غذاهای رستورانی قسمت 122 بشقاب غذا غول پیکر در این بخش…